公路车冲刺训练课：20秒冲刺的组数与能量系统解析

课程结构与执行要点

今天分享一堂冲刺训练课，总时长3小时43分20秒。课程安排是每20分钟进行一次20秒的冲刺，一共做10组。每组之间的20分钟骑行有明确的心率要求：尽量控制在130以内。实际执行时，从第一组的20分钟到最后一组的20分钟，心率会不断攀升，这是身体在持续负荷下的自然反应。

冲刺时的功率输出可以参考实际数据，但更重要的是动作质量。由于冬季进行了较多力量训练，包括腘绳肌和臀后肌群以及脚踝力量的练习，在冲刺中会更多强调脚踝发力和上提的力量。做完这些力量训练后，脚上提时能明显感觉到发力更顺畅。

这堂课强度很高，糖原作为供能物质的比例特别高，因此训练中一定要把碳水和糖补充够。以本次训练为例，全程大约吃了四个普通能量胶、一个咖啡因能量胶，出发前还吃了一个咖啡因片，目的是更好地完成训练课。最后一组冲刺前再吃下最后一个能量胶，训练就算完成。

20秒的冲刺训练由两种供能系统组成：ATP-CP系统和无氧供能系统。ATP-CP系统的持续时间大约只有6秒，但可以通过训练提高它的调动能力和恢复速度，这也是为什么要骑10组的重要原因之一。加上调动时间和冲刺时间，ATP系统可能只覆盖7秒左右，后面的12秒就需要无氧系统来顶住。

尤其到最后5秒，你会明显感觉腿不听使唤，这时候继续坚持，更多是在锻炼调动神经的能力，以及车感。因为冲刺进行到15秒之后，功率会明显下降，动作也会变形。坚持完成这20秒，就是在锻炼这个供能系统以及神经调动能力。

这不仅仅是单纯的冲刺训练，也是一种复杂化的功能性训练。后面的12秒无氧供能会产生大量乳酸，导致腿部酸痛，如何对抗这种酸痛正是训练的目的之一。同时，这种训练也能锻炼抗乳酸能力。

课程中可以通过RPE值判断图来对比自身感受。整体而言，这堂冲刺训练课兼顾了供能系统刺激、神经调动、车感培养和抗乳酸能力提升，适合在冬训阶段安排。