停训10天后，如何科学恢复训练？

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春节假期休息了10天，没有做任何训练。之前每周保持600左右的TSS，Fitness节前也到了80多，但现在TSB掉到34。需要迅速把TSB降下来，还是保持之前的训练节奏？

这是一个停训后重新恢复训练的问题。最关键的是遵循循序渐进的原则。10天没有运动，运动能力会有所下降，身体对运动刺激的适应力也会下降。因此，最好给自己7到10天甚至两周的时间，逐渐回到规律训练。

恢复期的TSB控制

如果关注TSB数据，恢复训练后的第一周，TSB可以控制在300到400；第二周可能在500多到600。这样给身体一个调整的时间。基本上第三周以后，应该就能回到正常的训练节奏中。

TSB的局限性

以前的功率训练课里特别警告过，不要过度依赖TSB数据。TSB实际上非常不靠谱，它只计算训练本身带来的疲劳影响，无法考虑生活中的疲劳因素，比如工作、学习或其他疲劳来源。如果只依照TSB作为疲劳监控手段，可能会错过很多其他信息。

更可靠的疲劳监控手段

最好辅助其他手段，比如每天早上起床的晨脉，或者HRV指标，这些可能比TSB更靠谱、更准确地监控疲劳。

具体恢复安排建议

根据以上原则，恢复训练可以这样安排：

  • 第一周：以低强度有氧为主，逐步增加训练量，TSB控制在300-400。避免高强度间歇，让身体重新适应训练刺激。
  • 第二周：适当增加强度，TSB可到500-600，但仍需注意身体反应。
  • 第三周：如果恢复顺利，可以回到正常训练节奏。

同时，每天记录晨脉和HRV，结合主观感受综合判断疲劳程度，及时调整训练计划。

总之，停训后恢复不要急于求成，给身体足够的适应时间，并采用多指标监控疲劳，才能安全高效地回到训练正轨。