线上功率训练指导：从测试到反馈的完整流程

适合人群与装备准备

这项服务是纯线上的训练指导，通过训练管理平台对训练数据进行管理，并对未来训练做出精确到每分钟功率的规划。它不适合刚买车的新手，新手首要目标是多骑车、适应自行车运动。入门后想系统提升，或者进阶业余运动员甚至专业运动员，都可以参与。开始训练前建议准备三样东西：功率计是必要的，训练以功率为核心；心率带用于监测状态，也是必需的辅助手段；骑行台则视环境而定，如果附近训练环境安全，可以在户外完成训练，但如果经常下雨或交通复杂，强烈建议拥有骑行台。

基本流程：咨询、测试、训练、反馈

整个流程分为四个板块。第一步是咨询，通过问卷调查了解你的运动习惯、可用训练时间和目标。第二步是测试，采用CP测试法，包括CP3和CP12两个测试，能较好反映有氧和无氧能力水平。相比FTP法，CP测试法更先进有效，近三年客户使用后反馈良好。第三步是训练，根据测试结果制定未来一周的训练规划，课表会详细列出每天骑多少功率、以怎样的踏频骑行、补充多少碳水以及训练结构。课程可以上传到Zwift或码表，以课程模式执行。第四步是反馈，每天训练后或每周结束时，你可以反馈感受和问题，周日会收到下一周的训练安排。

附加服务：营养、战术与体重管理

除了训练规划，还提供多项附加服务。营养方面，针对运动营养问题提供建议和辅助手段，帮助提高运动表现。比赛安排与战术方面，指导你应该参加什么比赛，以及在比赛中采用怎样的思维和战术，这对赢下比赛非常重要。体重管理方面，配合自行车和营养，提供减脂、减重或增重的专业建议。此外，每位客户都会免费获得高级版训练管理平台账号，该账号年费约为700至800元。

提升效果与周期建议

训练能提升多少取决于个人训练状态、可用时间、天赋和完成度。过去一年近100名车手的训练成绩都很优秀，几乎没有越练越差的情况。只要认真完成训练，提升会非常明显。保守估计，平均每个月每个周期至少提升10到20瓦，很多人高于这个值。耐力运动一个周期仅四周，效果有限，建议至少报三个周期以上，以便做长期规划。价格方面，成人一个周期（四周）为1699元，青少年为1299元，三个周期以上有较大优惠。