如何进行高效的有氧训练
今天就和大家聊一下老生常谈的有氧训练。我会从三个方面带大家全面了解有氧训练,分别是有氧训练的定义,提升有氧能力的相关因素以及如何正确高效的提升有氧能力。
第一个方面先来介绍一下有氧训练的基本定义,人体在氧气充足的情况下进行运动,并以有氧代谢的方式为运动提供能量。相信大家也都看到了我标注的关键点没错,就是氧气充足和有氧代谢,这就说明有氧训练和我们的氧气息息相关。
第二方面,我来介绍几种和提高网能力相关的几个因素,第一个因素Vo2max最大摄氧量,也称作最大氧能力。这是反映我们能力的1个重要指标,但不是唯一的指标,指的是在最大运动强度下,身体每分钟能够摄取并利用的氧气量,反映了心肺功能对血液的运输能力和肌肉对氧气的吸收利用能力。第二个因素是肌纤维的类型,因为慢肌纤维周围毛细血管网更为丰富,所以有氧代谢能力更强,而会肌纤维则相反。第三个因素是心血管系统,也是心脏,强大的心脏能够运输到肌肉和组织更多的血液。因为我们进行有氧运动时,心脏会通过增加每次跳动时所射出的血液量和跳动的频率来供给肌肉更多的氧气,来维持更高强度的运动,也就是美国输出量乘以心率等于新输出量。而运动员和普通人在心脏方面的主要区别就在于每秒输出量的大小,也就是心脏每次跳动时所能射出的血液量,第4个因素是毛细血管。更高的毛细血管密度可以。更多的血液、氧气等有养物质运输到肌肉组织进行代谢。第5个因素是新粒体、线粒体功能和数量的高低决定了身体利用氧气去产生EDP和能量的效率,同时也可以让你从更高强度的运动中更快的恢复能量供应。
说完了关于提升有氧能力的几个相关因素,接下来我们来聊一下大家最关心的问题,如何正确高效的提升有氧能力?这个问题我会通过科学理论以及自身亲身经历进行总结并分享。首先,提升有氧能力的方式方法有很多种,在这里我主要介绍两种,一种是对有氧容量的训练,第二种则是对有氧功率的训练。第一种对有氧容量的训练,也就是通过功率二区下的有氧骑行来提高我们这种持续长时间运动的能力,这种低强度、长时间的持续骑行会对我们身体的心血管系统以及肌肉系统产生很多积极的适应性变化。例如,可以增强我们身体。肌肉利用氧气的能力,增强我们脂肪氧化功能的能力,促进慢性纤维的比例增加,促进肌肉组织中纤粒体与毛细血管增加,以及促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加等等。同时功率二区下的训练对人体肌肉和心肺系统造成的疲劳和负荷相对较轻,这样就可以避免非功能性过度疲劳以及更好的保证训练量的完成,从而提高我们有氧运动下的产能总量。
有了一定的有氧基础后,我们就可以在功率二区的有氧器型中穿插一些最大摄氧量的训练,主要提高的就是我们最大有氧功率。因为在比赛中决定胜负或者决定比赛走势的是你拉扯变速的能力,所以这个时候就需要你的最大有氧功率输出下的能力。为什么不是无氧功率输出呢?因为在有氧功能的情况下,你的身体不会产生过多的乳酸而导致肌肉疲劳,因此,当你的最大有氧输出功率更高,也就意味着你的。的运动效率更高,这也就是我要介绍的第二种对有氧运动下产能速度的锻炼。想要提高这种最大有氧能力,也就是最大摄氧量,那么就要做一些基于最大摄氧量区间的进限训练,
但是请注意,在我们进行LSD,也就是长时间低强度的功率二区骑行时,很多车游只是单单通过骑行结束后的整体平均功率来判断这次的有氧骑行是否符合而且标准,这样并不意味着你的这次有氧骑行真正高效,因为我们在公路中骑行总会遇到红绿灯啊,然后刹车停久的情况,包括上下坡时维持速度的功率也不一样,这样就导致真正在二区的时间变少了,一部分在一区,一部分在三区。虽然综合下来的平均功率还是在2区,但是这样的有氧骑行并不算高效,所以我们在有氧骑行时需要注意我们在功率2区的持续时间,而我的码表设置中,会在其有氧时设置二区持续时间这一栏,方便查看自己每个区间的持续时间分便这两张图分别就是我的一次高效和低效的供率二区有氧训练。那有人问为什么不是三区的训练?因为三区的训练已经涉及到混氧区间,意味着你在骑行的同时会产生乳酸,所以进入三区以上会更多的促进身体利用乳酸去代谢产生能量的能力。
并不是说三区不会练到有氧能力,而是不够高效,并且因为有乳酸的产生,所以可能会影响接下来几天的训练计划安排。那我自己去年的几次经验教训举例,训练师每次大概会为我们出一星期左右的训练计划,计划中,不管是二区有养耐力骑行还是高强度间歇骑行,都会为我们详细的标注该时间段需要维持的公率数值以及注意事项,而当时的我并没有真正理解训练师这么安排的含义。所以很多次在需要保持正。长是指低强度二驱的有氧行时,我却为了追求所谓的训练效果而抬高了有氧畸行的功率,这样就导致我在后两天训练计划中的强度间歇骑型中腿上额外的疲惫,然后间歇训练的畸行质量完成的并不好。一句话评论,我的这种行为就是捡了芝麻丢了西瓜。
这就是本期的全部内容。当你的基础育氧能力和最大摄氧量能力都得到提高后,也就代表着基于你自身的静息心率会降低,然后你的无氧阈值会升高,这样也就无形之中扩大了你的有氧范围,同时你就可以在有氧代谢下承受更大的运动强度了,也就意味着提高了自己在有养代谢下的做工总量。