骑有氧的完整定义和建议

骑有氧是我们训练时候聊的最多的一个话题。但是我相信很多朋友并不知道它背后的含义和它的定义到底是什么。所以这期视频简单跟大家聊一聊其有氧背后的运动生理学含义。

首先我们所聊的其有氧，很多时候是指的是功率上的有氧，那么就是有氧区间。

这个时候我们使用的是Andy Cogan的七区功率训练分区法中的一区和二区。那么一区呢就是你的FTP的55%及以下，这个区间都叫一区，可以理解为低强度的有氧。那么二区呢，也就是56%到75%这样一个区间，这个时候呢可以理解为中高强度的有氧。那么这两个区间加在一起组成了Andy Cogan所讲的功率意义上的其有氧的区间。

那么在功率训练以外呢，还有一个叫运动生理学意义上的其有氧。这个有氧我们并不使用它的七区功率训练法，而是使用我们的乳酸血乳酸测试法来界定有氧的区间。也就是说使用这样一个小的仪器，通过采血的方式决定你训练中的强度区间。一般我们要找到两个点，一个点是LTI，也就是lecture turn point。第一个然后第一个LTI的区间呢指的是在这个区间以下，你的身体大部分情况下是使用有氧呼吸来供能，而不涉及糖酵解功能的模式。在LT1到LT2之间，这个时候是处于混氧的一个状态。那么这个时候会掺杂一些糖酵解功能，但是大部分还是有氧功能。只是说这个时候你的乳酸会开始有一些堆积，但并不明显出现一个严重的或者难以控制的上升。

在LT2以上呢，这个时候就属于纯无氧了，这个时候有氧呼吸的占比就非常的低了，你的乳酸也会快速的堆积，且以一个持续上升的趋势继续去随着你的功率而增加。所以这个才是我们真正意义上的运动生理学意义上的呃其有氧，也就是你必须要控制在LTI以内。那么我们的功率训练中的二区的上限也就是75%，其实它是一个统计学意义上的一个平均的数值，它并不是每个人都是一样的。也就是说有的时候你会测出来他的LTI是在70%的时候出现。那么这个时候他的二区或者说他的有氧训练的上限就是在70%。

但是有的人或者职业车手他们能力更强，他能够在更高的功率下才出现第一个LTI，也就是乳酸拐点。那么这个时候他的有氧能力就更强。有的厉害的职业车手，他可以在80%左右才出现它的第一个LTI。所以说大家需要理解的是，我们功率训练中的这个75%的上限的定义，它是并不准确的。他只是一个平均这个人群下来的值，而并不一定是你所训练需要的值。那么我给大家一个比较实用的小建议，也就是如果你是骑行一年以内的新手，那么我建议你首先去测一个准确的FTP。然后你在骑行有氧训练的时候，不要超过你FTP的70%，甚至说有的基础会比较差的，不要超过65%。因为这个时候你的LTI是比很多人都低的，所以你并不能骑到75%。如果你骑超了的话，你的有氧训练的效果会衰减。