力量训练2

我们看波加查
还有很多职业车手车下的力量训练
感觉五花八门
非常帅气
那么我今天单独筛选出两个
经济实用的公主性力量动作
来教给大家
可以说你在练完以后
骑上自行车就会有了开bug的感觉
这两个动作
分别是波加查同款 保加利亚深蹲

我们首先要做的是动作的控制
首先我们在后方找一个
大概与自己膝盖齐平就可以了
跳下或者一个凳子
然后我们把裤子搭一下
要注意我们只是把脚趾搭在上面
不要把整个的脚掌搭在上面
我们希望你在做这个动作之后
不要让你的后腿去滑动
你前腿的大腿与地面是平行的
你的膝盖要落在你足弓的位置
微微的向前
保持脊柱的中立位
那头把你的胸跟屁股在一条直线上
我们用我们前侧的股四头肌来发力
站起来要注意在下放的时候
因为是离心的动作
所以说我们尽量控制在5秒
5秒下放
下放下来的动作
与你起立的动作要保持一致
要注意观察你的膝盖
是否一直是在你的臀中的这个位置
你后面的腿也不要去发力
只是把脚趾轻轻的搭在上面
把手放在你的臀部的后方

我们来进行一个进阶训练
我们先拿一个哑铃
哑铃的上端要贴近我们的锁骨
哑铃下端贴到我们胸骨的下联
在整个动作当中
我们应该保持这3个动作
还是和刚才的动作一样
当你的股骨已经保持均匀
你的膝盖落在你的臀部后
你的脚趾轻轻的搭在后面的椅子上
保持身体的紧绷
我们不需要和刚才那个动作一样
再慢慢的进行一个交换
我们的膝盖轻碰到垫子后
基本开始下游

下面要做的动作是单腿的直腿
硬拉的交叉伸手
在做这个动作的时候
首先我们保持站立
一侧的腿稍微屈曲大概20度
然后另一条腿向后交叉的方向去
伸的同时
你的手去往前面转动
要保持你的身体是挺直的
你的臀部
胸椎当你的髋在同一条直线上
你的大腿后侧会拉伸的
臀部也会有蓬松的
我们来做个动作
碰到障碍物后控制的回到原地
如果刚才的动作模式你们已经学会了
那么我们来进行第二个动作模式

是一个清洁的训练
是单手持哑铃的一个止水印花动作
和刚才的动作一样
我们拿哑铃的对侧的膝盖
大约取取20下
当下放哑铃的时候
我们哑铃是朝着我们的大拇
脚指头进行一个
我们的头
我们的屁股
还有我们的脚后跟
因为头部的时间长
手下就像蹲在一块木板一样
他是一起运动的
两牛握在大概手指中间的位置就可以
注意做这个动作的时候
我们不希望你的髋部发生旋转
我们希望你的髋
是一个内旋转
我们可以在此基础上
逐渐的去增加重量
如果你觉得重量已经加的很满了
以后我们可以逐步的进阶到
双手吃哑铃的分组队
如果你能把双手吃的哑铃和重量
为自己体重的1.25倍
那么你成功的击败了大概90%的自行车手