带你全面了解高原训练

我花了一个多星期的时间，将我这两年关于高原训练的所有知识和心得经验进行了汇总整理。今天就用这一条视频带你全面深入了解高原训练以及各种注意事项。好了，话不多说，我会从五大方面层层介绍高原训练，分别是高原训练的定义、高原训练的各种生理适应性变化、高原训练的要素、高原训练的注意事项以及高原训练的手段。

首先第一方面，我们需要先了解高原训练究竟是怎样的一种训练。其实高原训练和高温训练一样，都属于一种特殊环境的训练。高原是一种低压、低氧、高寒和高紫外线辐射的一种特殊环境，所以对人体的生理活动产生一系列的应激刺激作用。而大气含氧量的下降会导致血红蛋白增氧能力的不足，从而就会造成我们有氧运动表现的下降，其中就包括最大摄氧量的下降。原因是因为血氧饱和度的降低导致可用氧气的减少。但高原对依靠ATPCP功能的爆发力运动不会造成什么影响。在这种低压低氧条件下的训练，会对人体产生两种负荷，第一种是运动本身引起的血氧负荷，第二种是高原性缺氧复合。两种复合相加就会造成比平原更强烈的缺氧刺激，从而能更充分的调动我们的身体机能。

第二方面，高原训练的生理学适应性变化。这个变化包括了短期急性变化和长期的适应性改变。短期变化包括了呼吸系统和心血管系统，而长期适应性改变包括了血液系统、骨骼肌、内分泌系统以及免疫系统等。我们先说一下两个上高原后身体会发生的急性变化。第一个是呼吸系统的适应变化，也就是肺通气量的变化。从平原到达高原时，很重要的一个反应就是由于氧分压的下降引起的肺通气过度。肺通气过度就是因为氧含量减少而导致我们呼吸频率和呼吸深度的增加。这种呼吸循环功能的增强，使机体在缺氧环境下进行了生理性代偿，从而增加了心输出量和循环血容量，来弥补我们细胞内降低了的氧气含量。第二个是心血管系统的变化。到达高原的初期，心率和心输出量会增加，每搏输出量没有变化，而每搏输出量的增加主要就是靠心率的加快。心输出量的意思就是心室每分钟所摄出的血液量，而每搏输出量是指心脏一次跳动所泵出的血液量，所以心输出量等于心率乘以每搏输出量，而心率的增加可以补偿身体运氧能力的想象。同时经过一段时间的高原训练后，最大心率和心输出量都会有所下降。第三点是血液系统的长期适应性改变，总共有4种变化。第一种是血红蛋白和红细胞的增加，使学增氧能力的提高。第二个是促红细胞生成素在体内的增加，促进了我们红细胞的生成。第三种是红细胞变形能力的增强，可以提高红细胞在血液流动过程中利用自身的变形通过狭窄的血管通道的能力，有利于氧的释放。第四种是血乳酸的变化，在高原训练初期，由于缺氧使组织中的线粒体氧化酶活性下降，肌肉利用氧气的能力降低，使我们在骑行中更多的会利用无氧代谢副产物就是乳酸，从而导致我们乳酸浓度的升高。但随着时间的推移，我们的身体会越来越适应高原后同样的体型强度下，我们的乳酸就会有所下降。第四点是骨骼肌的长期适应性改变，包括了两种变化，第一种是会提高我们骨骼肌的毛细血管密度，增加毛细血管酶的活性，从而提高了鱼缸氧化和脂肪氧化酶的活性。第二种是肌红蛋白浓度的增加，这主要取决于基因强度、海拔高度等。肌红蛋白存在于人体的肌细胞中，如骨骼肌、心肌等，所以肌红蛋白的增加可以提高供氧能力，从而提高肌肉的缓冲能力，也就是肌肉中和其饮食吉林乳酸的能力。第五点是内分泌系统的生理适应性变化。高原上海运动员血清睾酮素会降低，而血清皮质醇会升高。睾酮素就是一种会促进蛋白质合成及提高运动能力的激素，而皮质醇是减少蛋白质合成，降低运动能力的激素。所以在高原期间如果不注意补充，就会导致我们体重的下降。第六点是免疫系统，一般来说海拔高度越高，对于我们免疫系统的影响就会越大好了

第三方面，高原训练要素。首先最适宜训练的海拔高度为1900到2400米左右，高度太低的话，低氧的刺激效果太小，而高度太高刺激太大对身体负荷过高，不利于我们的恢复。其次是高原训练持续时间及最佳下高原的时间，高原训练最好持续四周以上，这样才能最大程度的让身体产生适应性变化。下高原的时机呢，像我们公路自行车耐力项目来说，最好是在比赛前一周，也就是4到5天时间下高原。而中长项目是10到14天，短距离项目是20到26天。高原训练的效果因人而异，高原可以提高局部循环和细胞代谢的适应，以及血液代偿性增氧能力的提高。长时间高原应激如呼吸系统的适应性变化回到平原后不会马上消失，但是我们身体为了适应缺氧环境，从而产生更多的红细胞，会逐渐下降。因为在平原氧气充足，身体就不需要这么多红细胞了。第四方面，高原注意事项，我总结为五点，第一点，到达高原的首日尽量不要洗澡并减少运动量。因为洗澡会导致我们身体的毛细血管扩张，加重神经系统的缺氧，再加上浴室的密闭狭小环境，会导致局部含氧量更低，加重我们对氧气的需求。同时在高原我们的抵抗力更低，非常容易感冒。第二点是少量多次的勤补水，因为海拔的升高，空气会变得非常干燥，并且湿度更低，风力更大，所以体表散失水分会更快，并且因为缺氧，我们的呼吸也会变得更浅更频繁，所以呼吸的同时也会带出更多的水分，同时在这里再和大家说一下缺水的危害，缺水会导致我们血液中水分减少，血压下降，血液循环变差，从而导致我们在侵蚀供给肌肉的营养物质和氧气变得缓慢不顺畅，从而影响运动表现。第三点是加大碳水化合物的摄入量，人的一切都需要能量供应，而碳水化合物是人体主要供能物质的来源，当碳水摄入不足，就会导致机体通过分解脂肪和蛋白质来进行供应，也就是糖一升，而蛋白质的过度分解最终也会影响我们的运动表现。其次，在产生等量热能时，只有碳水化合物在体内氧化时耗氧量最少。所以在高原中适当加大碳水化合物的摄入量，可以代偿体内氧供应的不足，减少高原上的消耗，从而提高我们的缺氧耐受力。第四点是补充富含铁元素的食物。铁是人体必需的微量元素，会参与人体内氧的运输。同时铁是血红蛋白的组成成分，缺铁会导致血红蛋白的减少，从而引起缺铁性贫血。而血红蛋白又是红细胞的重要组成成分，红细胞通过血红蛋白来挥发运输氧气的作用。富含铁元素的食物有很多，如牛肉、红腰豆、扇贝、鲍鱼等。五点是补充维生素。维生素B会参与各种营养物质的吸收代谢，利于辅酶的形成，如燕麦、肉类、西兰花等。维生素C可以促进铁元素的吸收，提高氧的利用率，并提高我们的免疫力，如猕猴桃、柠檬、彩椒等。维生素E可以减少我们氧的消耗，促进红细胞的生成，如各种坚果、橄榄油等。

最后一个方面。高原训练的手段主要包括4种，第一种是最常见的高住高练，也就是在高原居住，在高原训练，缺点是在高原训练期间，运动员前期训练为了不让负荷过大，需要降低训练负荷和强度，且我们的最大摄氧量会下降，在海拔1500米时，每升高300米，最大摄氧量会大约下降1%到百分之。第二种是高处低链，就是通过高海拔的居住环境来刺激身体，产生一系列的应激反应，来调动我们的身体机能，然后又通过相对较低的海拔进行训练，来避免运动员在高海拔地区不能维持相同训练强度的情况，也能延缓一些运动疲劳。