下肢力量训练-屈髋练习

环法选手在冲刺的时候
为什么他们的上身是保持不动的
而为什么我们普通人在冲刺的时候
身体却是一跳一跳的
那是因为你不会屈髋
这是一个特别简单的动作模式
但大部分人都没有去激活他
如果你能激活他
那么你也就能骑得更快
骑行姿势也能变得更帅
在自行车上的屈髋
是要保持上半身的不动
然后通过屈髋让大腿去接近躯干
如果你不会这个动作模式
那你就会在冲刺的时候
让身体去接近大腿
导致你身体是一跳一跳的
一扭一扭
核心也没有良好的稳固住
你踩踏的肌群也没有作用到踏板上
然后也不会输出良好的功率
那么如何激活你的屈髋肌呢
在这里我推荐两个进退肌的动作
我们先来做第一个动作
仰卧位的屈髋练习


首先我们先找一个弹力带
不要太紧也不要太松
靠在我们臀部的位置
我们仰卧在地面上
屈髋超过平行的位置
不要让你的膝盖变宽
因为我们想让你的腰肌发力
所以膝盖要超过平行的位置
呼气的时候
伸展一侧的下肢
再尽可能的伸直
吸气回到这个位置
呼气伸展另一侧
要注意在做这个动作的时候
你没有伸展的那一侧应该要保持稳定
你的腰椎和地面的距离
始终保保持不动
不要去反弓你的腰腰部
接下来我们来进行去他的第二个练习


首先我们先在地面上做出一个弓步
双手撑起前面的墙
你后侧的脚可以适当的向外偏移
大约 30度
这样可以使你左侧的髋进行一个内旋
挺胸抬头
让你的头 胸椎 还有你的髋和你的膝盖的同一条直线
让你的骨盆轻微的后旋
你左侧的柴油肌
应该有一种拉伸的感觉
在呼气的时候开髋
让你的大盆肌可能的坚挺去转
并且在这个位置停留一点
吸气时下颚在做这个动作的时候
要保持躯干的稳定
在整个练习当中
唯一一个移动的部位就是你的髋部
我们要感受到髋部的发力
我们只想让你的髋关节去屈曲
不要让你的腰椎去屈曲
同时我们还要保持脊柱的中立位