如何通过赛前饮食优化自身糖原储备并提升运动表现

和大家分享一下糖原储备以及在赛前如何吃才能更好的优化我们在比赛中的运动表现。

积极耐力运动绕不开的一个东西就是碳水化合物，当我们摄入碳水化合物进入我们体内，最终会分解为葡萄糖，也就是一分子的单糖。

同时利用的途径大概有三条，一是直接当做能量比利用，类似于我们在骑行中吃的能量胶、能量棒之类的，因为我们在运动开始后补充的糖分会直接以血液中葡萄糖的形式转化为能量，并不会转化为糖原储存起来，所以说在赛前的糖原储备就显得格外重要。二是以糖原的形式储存，在我们的肌肉和肝脏中。就是肌糖原和肝糖原，三是当糖原储存完了以后，就会储存在脂肪细胞中，也就是长胖，转化。

一般来说，人体在血液中大概含有3~5g左右的血糖，然后肝脏中大概能储存100g左右的肝糖原，肌肉中大概能储存400g左右的鸡糖原。而由于糖在体内的储存量有限，所以说当我们运动时，如果没有及时补充糖分，并且体内的糖原在大量消耗后，就会引发肌肉疲劳和神经疲劳，所以这也就是为什么要在畸行中多吃碳水的原因。

避免糖原的消耗，然后在糖原充足的情况下，大约可以供给我们做功1500~2000kJ左右。假设一下，假如你和一名与你实力旗鼓相当的对手同时进入比赛后程，谁能胜出更多的是取决于他的无氧储备、糖原储备能赚多少，以及它的抗疲劳能力。

抗疲劳能力，就是说在做公益，千千交甚至2000建交以后，谁还能维持更高功率的输出？而在比赛的赛前和赛中积极合理的补充碳水化合物，目的就是在比赛中需要糖酵解功能时，你还有足够的能量去供应，满足你维持高强度运动的需要，这对于为延缓你的运动疲劳也具有关键性的作用。

好了，下面开始介绍具体方法，首先是我最常用的赛前冲碳法，简单的理解就是通过几次耗劫式的训练量，大量的消耗你的糖原，让体内糖原彻底消耗殆尽，然后再通过使用高碳水的方法来补充，达到糖原超量储存的目的。但是在去年开始，我逐渐摒弃了这种方式。先说一下这种方法的主要缺点，一方面，如果你对自己的身体状态不够了解，那么过于激进的实施在前冲探法可能会对身体产生明显影响，因为储存1g糖原会携带3g的水分一起进入细胞，所以在前进行糖原耗竭性的训练，体液必然会大量丢失。从而影响到我们身体的恢复，然后你又在短时间内摄入大量的糖分，体内的水分又会突然增多。经验不足的才有可能会造成这个肌肉发胀发僵，而且在破坏了熟悉的饮食习惯以后，还会造成肠胃不适或者是免疫力下降等毛病，甚至超出糖原储备量太多就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。

而我在2022年的全国锦标赛中就尝试了这种方法，赛前半个月开始我就开呃咖啡因阶段来增加身体对咖啡因的敏感度，赛前一星期就开始疯狂的增加每一顿碳式团蘑菇的摄入量，但其结果就是比如一场单日菜我胖了4斤，但是在比赛中状态还是不错的，近200km的赛程，最后自己骑了100多公里，然后以第6名完赛，在去年我也有幸加入了中国滑行车队。然后我也常常观察国外队伍的饮食，他们在赛前并没有选择低碳饮食的方式，还有大量的训练进行糖员耗竭，而是保持正常的饮食，只在赛前的最后一到两天增加全天的总摄入量和碳水量。

所以说我总结一下，目前来说，我认为赛前优化糖员最好的方式方法就是在比赛前饮食，保持正常的训练和饮食结构。赛前饮食要遵循三少原则，一是指产气食物少，二是食物体积少，三是食物中油脂和纤维素含量少。碳水化合物主要以粗粮、水果、蔬菜等复杂碳水化合物为主，在赛前的两三天开始将碳水化合物逐渐增加至全天总摄入量的70%~80%，然后少食多餐，就是一天分多次摄入，比赛前一天避免高纤维食物。还有不经常吃的食物，这样可以避免一些肠胃不适等这种问题，还有食物过敏。然后这种方式也可以在赛前最大程度的增加自身的团员储备，好了，这就是本期的全部内容，关于赛期饮食如何更好的优化糖员储备，以上都是这两年我自己个人经验加上学习总结出来的，如果有任何错误，欢迎大家指正。